Tipp to go

Gehen – eine Bewegung die wir unbewußt ein Leben lang ausführen. Erst im Alter oder bei Verletzungen zeigt uns die Schwerkraft der Erde die Auswirkungen. Deshalb sollten wir das Gehen so gut wie möglich optimieren.

Ist die Kraft und Stärke der Muskeln erst einmal verschwunden sollten wir uns dennoch leicht und frei bewegen können – deshalb ersetzen Muskeln keine aktiven Bänder und Sehnen.

Hier nun mal ein kleiner sehr kurzer Tipp to go.
Wenn wir den Fuß nach außen drehen und so über die Innenseite abrollen beeinflusst das unseren restlichen Bewegungsablauf negativ.

Es ist wichtig bereits bei der Hüfte – oder je nach Mensch, bei der Schulter die Bewegung im Fuß zu ändern. Erst dadurch ändert sich die Mechanik der Gelenke in Hüfte, Knie und somit im Fuß.

 

 

• Setzen Sie die Füße schmal am Boden auf – wie bei der Skizze ersichtlich.
  Dadurch verbessert sich die Hebelwirkung  der Hüfte, Sie gehen effizienter, Gelenkschonender,  der Fuß wird mit der Zeit gerade – Richtung 12:00 und 18:00 Uhr.
  Abwechselndes breites und schmales Aufsetzten des Fußes hilf Ihnen dabei den Unterschied zu spüren und die für Sie am Besten geeignete Beinstellung beim Gehen zu finden.
  Spüren Sie die Unterschiede beim Aufsetzen.

 

 

 

 

 

 

 

• Lenken Sie zwischendurch bei allen beschriebenen Übungen die Aufmerksamkeit auf Ihre Muskulatur am Po.
  Diese werden immer mehr aktiviert und kommen in die Arbeit.
• Meist lenken wir die Aufmerksamkeit auf den bekannten Gluteus Maximus, (Abb.1 links) es ist der sichtbare Muskel an unserem Po. Für die Bewegung jedoch ist es unabdingbar die darunterliegenden Muskeln zu aktivieren (Abb.1 rechts) und in die Arbeit zu bringen.
• Einige meiner Einführungsübungen sind genau für diese Aktivierung und Stärkung gedacht.

 

 

 

 

 

• Den Fuß beim Gehen wieder eng und zentral unter dem Körper aufsetzten. Dabei achten, sie diesmal darauf, dass die Zehen immer Richtung 12:00 Uhr schauen. Versuchen Sie es mal.
  Machen Sie die weiteren Ausführungen nur mit dem rechten Bein!
  Nun gehen Sie, und drehen Sie den Fuß nach außen, so dass die Zehen Richtung  12:30 Uhr zeigen, dann Richtung 13:00 Uhr. Gehen Sie wieder normal und die Zehen zeigen Richtung 12:00 Uhr. Machen Sie diese Übung noch einmal und achten Sie auf die Veränderungen und Ihrer Bewegung. Achten sie abwechselnd auf Ihr Fußgelenk, wie fühlt sich das an wenn sich der Fuß beim Aufsetzen dreht? Was ändert sich im Knie, in der Hüfte, in den Schultern, in den Schulterblättern bei Ihrer Schrittlänge, bei Ihrem Schritttempo. Lassen Sie sich Zeit damit.
  Wie fühlt sich die Muskulatur an Ihrem Hintern an? Spüren Sie eine Aktivierung, arbeitet der Muskel mehr?
  Achten Sie darauf, dass Sie die Bewegungen mit Leichtigkeit machen! Strengen Sie keine Muskeln oder Sehnen an, lassen sie diese von selbst in die Arbeit bringen, das wird mit diesen verschiedenen Stellungen erreicht.
• Nun gehen Sie wieder normal wie immer. Was hat sich verändert?

 

 

 

 

• Zwischendurch eine Übung im Stehen.
  Heben Sie das Kinn und senken Sie es wieder Richtung Brustbein ab. Ihr Kopf sollte  dabei nach oben und unten gehen, Kinn zum Brustbein und wieder zurück. Kommen Sie wieder in die Ausgangsstellung. Machen Sie es noch einmal und fühlen Sie in die Bewegung rein.
  Ertasten Sie mit Ihren Fingern die Grube an Ihrem Hinterkopf in der Die Wirbelkette in Ihren Kopf geht. Lassen Sie Ihre Finger dort und bewegen Sie das Kinn wieder Richtung Brustbein und zurück, aber diesmal, in dem Sie die Grube an Ihrem Hinterkopf gerade wie an einer Schnur befestigt nach oben ziehen.
  Sie bewegen Ihre Halswirbelkette und somit die ganze Wirbelkette auf eine ganz andere Art und Weise als vorhin.
  Wir gehen wieder einige Schritte. Den Kopf nach vorne oben orientieren, die Grube die Sie am Hinterkopf haben – an der die Wirbelkette in den Kopf einfließt, leicht nach oben in die Bewegung mitnehmen.

 

 

 

 

 

 

• Das Knie bewusst nach hinten bewegen. Machen Sie die weiteren Ausführungen nur mit dem rechten Bein! Wenn das Bein hinter IhremKörper ist, die Aufmerksamkeit auf das Knie lenken und es bewusst nach hinten bewegen. Nicht mit Kraft drücken, lediglich die Bewegung nach hinten forcieren. Wichtig ist dabei das enge, schmale Aufsetzten des Fußes, so bekommen sie eine Zugwirkung die sie leicht aber effektiv nach vorne bringt. Versuchen Sie das einige Male bis Sie eine deutliche Erleichterung beim Gehen fühlen, Sie den Schwung fühlen der aus dem Nichts kommt. So bewegen sich die Sehnen und Bänder der zusammenarbeitenden Gelenke optimal und somit auch gesund erhaltend.
  Gehen Sie zwischendurch wieder normal, ohne einer Beeinflussung. Das Knie bewegen wir rein nur durch unserer Aufmerksamkeit nach hinten. Wir lenken unsere Gedanken dort hin. Das alleine ist genug. In keinem Fall mehr, die soll verhindern, das wir diese Bewegung zu intensiv machen und das Knie schädigen. Machen Sie diese Übung nicht ständig, Ihr Körper und Kopf übernimmt es langsam in die Bewegung, was für unseren Zweck vollkommen ausreicht.

 

 

 

 

 

• Nun die letzte Übung im Stehen. Führen Sie die Übungen wie immer ohne Kraft und  Anstrengung aus,  es ist eine kleine Bewegung aber umso wichtiger. Stehen Sie mit geschlossenen Beinen. Wir wollen nun das Becken nach vorne und nach hinten rollen lassen. Das können wir auch verschiedene Arten ausführen.
  – Machen Sie Ihre Lendenwirbelkette gerade und wieder gebogen, so, dass sich der untere Teil des Beckens nach vorne und wieder zurück bewegt.
  – Anders – aber der Effekt ist die gleiche Bewegung – rollen Sie Ihr Schambein Richtung Nabel und lassen dann gleich die Bauchmuskeln wieder los, sodass Ihr Becken wieder nach untern rollt.
  – Eine weitere Möglichkeit ist es, die Muskeln am Hintern anzuspannen und so das Becken nach oben rollen zu lassen.
  Wenn Sie eine der Möglichkeiten als Ihren Favoriten entdeckt haben, machen Sie das Rollen einige Male und versuchen Sie dann noch mal die anderen beiden Varianten. Sie werden sehen, dass dann auch diese immer leichter funktionieren. Wechseln sie später, wenn wir die Übung ins Gehen einbauen, immer wieder mal drei Varianten ab. – Jetzt lenken Sie dabei mal die Aufmerksamkeit auf Ihren Kopf. Sie werden bemerken, dass die Bewegung durch die Wirbelkette durchgeht und Ihren Kopf, das Kinn nach oben und unten bewegt. Lassen Sie die Bewegung des Kopfes zu, und fühlen sie in das Rollen hinein. Sie können dann auch mal die Bewegung im Kopf beginnen und dadurch das Becken rollen lassen.

 

 

• Gehen sie los in Ihrem normalen Schritt, er wird sich schon geändert haben. Nach einigen Schritten rollen Sie mal kurz Ihr Becken nach vorne und beobachten Sie was sich ändert!
  – Was macht Ihr Oberkörper? Er richtet sich auf.  Die Beine kommen mehr hinter dem Oberkörper auf.
  – Was macht Ihre Beckenbewegung wenn Sie die Beine eng aufsetzen? Die verbesserte Hebelwirkung hilft Ihnen leicht und flüssig nach vor zu kommen –  mit wesentlich weniger Kraftaufwand.
  – Wie setzt die Ferse auf? Weicher und nicht so hart. Wenn Sie die Übungen immer wieder mal machen, wird das noch weicher.
  – Wie bewegen Sich die Schultern? Sie schwingen durch die Brustwirbelkette mit dem Körper mehr mit und sorgen so für zusätzlichen Antrieb. Die Wirbelkette bleibt dabei gerade und verdeht sich nicht.
  – Wie bewegen sich die Schulterblätter? Durch das Schwingen der Schultergelenke, sollten sich in der Brutwirbelkette die Wirbel in Bewegung kommen und auch die Schulterblätter, die im Körper frei liegen mehr in die Bewegung kommen.
  – Was macht Ihre Lendenwirbelkette? Durch das ständige Ändern in der Beckenbewegung aus den verschiedenen Arten des Rollens kommt die Lendenwirbelkette in die vor und rückwärts Bewegung für die Sie gemacht wurde. Diese Impulse werden durch die Wirbelkette nach oben effektiv weitergegeben.

Übungen in Stichworten:

Zwischen allen Übungen immer wieder mal die Bäume, den Wind die Sonne sehen und spüren. Lenken Sie sich ab. Es soll ja dennoch ein Spaziergang bleiben und nicht rein nur Arbeit. Denken Sie daran, dass alles was Sie tun mit Leichtigkeit passieren soll. Richten Sie Ihren Blick immer gerade aus!

• Eng gehen, breit gehen, eng gehen,… alle 10 Meter ändern
• Rechter Fuß nach Aussen drehen, von 12:00 bis 14:00 Uhr jede halbe Stunde. Alle 5 Meter ändern. Diese Übung brauchen Sie nur ca. 5 mal ausführen.
• Das Knie nach hinten bewegen lassen und dabei die Muskulatur im Hintern spüren. (Wichtig)
• Ihre Grube am Hinterkopf spüren. Fühlen Sie Ihre Finger aus der Übung an dieser Stelle nach. Sie werden einen aufrechten Gang bekommen und gleiten.

Viel Spaß dabei

von Roland Pausch

 

Zum Schluss noch was lustiges betreffend Gehen:

Gerne halten wir Sie mit unseren neuesten
Artikeln am laufenden.

 

Meine persönliche Schuhempfehlung:

 

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